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健身做到這3點,肌肉蹭蹭長!

追风者 2018-03-13 檢舉

在以往我們分享的眾多健身技術中,各種方法都有本身的特色和效果,但最最關鍵的,不論什麼方法,都建立在基礎的3個黃金要點上,如果沒有做到這3點,效果只會減半!

01放慢速度

改變一下一程不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」(肌肉持續緊張的總時長)。將重量減少,增加肌肉在張力下時間(臥推杠鈴下降時間增加),能提供給肌肉更有效的成長。

02高低重量搭配

要練大肌肉,就是一味地將重量往上加嗎? 並不是!將兩種模式搭配可以給你意想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中,一次可安排大重量低次數的練習,另一次則換成低重量多次數的練習,強調強烈的泵感充血效果,兩次的訓練動作,也可以安排不同的內容。最要注意是兩天的訓練中間,要有足夠的休息!

03為了更重而減重

為了挑戰更大的重量,相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在竭盡全力、毫無保留的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃,很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累,效益降低時,是時候減低重量負荷,進入休息恢復期。

降低重量負荷,主要是安排時間讓肌肉恢復,並且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式,一種是減少次數,將今天各動作預定的次數減半,讓肌肉做些休息;另一種方式是降低重量,約60~70%的最大重量進行練習就好。大約進行一周的休息期,做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

注意這3點,再加99%的努力增肌效果一定看的見!

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