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翹臀不粗腿,練好這些動作

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想要翹臀先要明白幾點

隨隨便便的幾分鐘練習一定不會有多大的作用,尤其你是抱著草草了事,趕緊結束的態度!

如果你在訓練中只想著練完就能有翹臀,然並卵!

你需要2-3個有針對性的訓練動作進行3-4組,專注的訓練。

不僅需要動作,到一定程度還需要增加一些有挑戰性的負重量,重複12-15次左右的重量。

訓練一段時間後你要增加重量,或者增加組數,甚至更換訓練動作,並且放慢訓練時候的速度。

別想著只練屁股,任何動作都會連帶其他肌群一起鍛煉,只是屁股的針對性更強。

我的建議是,每週訓練全身3次,其他時間可以進行2-3次的有氧或者HIIT幫助你減掉多餘的脂肪,你可以在全身訓練後針對臀部進行專門的訓練,用時應該在15分鐘左右。

這能確保你不會練到肌肉失衡,或者外表看起來非常不協調,甚至影響你的健康。下面主要為徒手訓練,附帶幾個健身房沒有專門練習臀部器械的方法。

當然,徒手不意味著你不可以負重,最簡單的方法就是背個雙肩包,效果比用器械還要好,裝滿書本,不信你試試。

理想的情況下重量的選擇是你能夠進行12-15次左右的重量,但15-25次也是可以接受的(徒手訓練次數),當你感覺到臀部不是像剛開始那麼明顯的話,你需要改變下動作,或者增加負重量,或者增加組數,甚至縮短組間歇。

負重臀推

同樣,拿給背包一樣的效果,放慢速度,頂部收緊臀部,用臀部的力量向上頂起。

箭步蹲+後擺

俯身單腿上擺

小提示:用大腿帶動,而非小腿。

相撲深蹲

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