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生酮飲食 ︳ 道理我都懂,可就是忍不住想爆碳水!四步大法教你自然戒糖

台灣大小事 2018-02-12 檢舉

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Well,授人以魚也要授人以漁。今天這篇,就 教你怎樣自然地戒糖。

我們在Youtube上找到 一個度人無數的視頻 這個視頻來自於一位厲害的醫生,Dr.Axe。

Dr.Axe 是一名臨床營養學家,致力於讓人們通過飲食來改善身體狀況。

認真看過研究所科普的同學,對他應該很熟悉了。上一次我們講過的 科學 飲食祛痘方案 就來自於他。

很多同學在看過文章之後果斷戒糖,一周後都跑到後臺驚呼: 天哪!真的有效!

所以這一次,我們我們再請出 Dr.Axe。他將從 飲食、營養補劑、鍛煉三個方面 分別給你支招兒,教你如何優雅戒糖。

管好胰島素水準

才能管理好人生

第一步,從飲食做起。 戒糖飲食的關鍵,就是控制住胰島素 有句話是怎麼說的來著,不能管理好飲食,怎麼能管理好人生。

更本質地說法,應該是不能管理好自己的胰島素水準,如何管理好人生。因為 胰島素水準,可不僅僅關乎身材,更關乎健康

胰島素是幫助血液中的葡萄糖進入體細胞和腦細胞的激素,這樣葡萄糖才能在細胞內燃燒給身體供能。

胰島素敏感性下降有很多表現,比如細胞無法再吸收血糖,細胞膜上的胰島素受體無法工作,不能再分泌足夠的胰島素等。

如果不設法改善,最終就會發展為胰島素抵抗,而這正是多種代謝綜合症的導火索,包括肥胖、糖尿病、高血壓、中風、心臟病等

所以,一定不要讓體內的胰島素分泌變得疲勞,要培養好的飲食習慣,確保血糖水準穩定。

那具體應該怎麼做呢?胰島素是平衡體內血糖水準的。所以, 多吃那些不容易使血糖水準上升的食物 ,不就可以了?

我們常吃的那些主食,饅頭、麵包、麵條,米飯, 都會讓血糖水準快速上升。更別提本來就添加了很多糖的餅乾蛋糕,簡直就是快速升糖的利器。

多吃蛋白質、健康油脂、纖維素 ,它們能幫助血糖平穩。相應地,胰島素分泌也會比較平穩。

吃這些吃飽了,就吃不下高糖食物啦。而且這些食物跟葡萄糖相比, “燃燒”得更慢,飽腹感更持久

理論大家都掌握了吧? 那有哪些食物可以選擇呢?

Dr.Axe告訴大家,優質的蛋白質包括,草飼黃油,散養雞,雞蛋,發酵乳製品,生乳酪等,原料為草飼乳清蛋白的蛋白粉也很好。

當然,因為Dr.Axe是個美國人,他說的這些食材可能不太好買,生乳酪也有不少人吃不慣。

重點是要多吃蛋白質。散養雞,雞蛋,優質的牛羊肉,海魚,都很好。乳清蛋白粉也很容易買到。

健康的油脂,Dr.Axe說了, 黃油可是好東西!

椰子油,網紅食物牛油果,各種好吃的堅果和種子,杏仁、山核桃、夏威夷果、松子仁,都是優質的油脂來源。

至於“剛發芽的奇亞籽和亞麻種子”,這個國內確實不常見。所以還是領會精神就好,可以把炒菜油換成椰子油。

如果有時間 自己熬一瓶雪白的豬油 也不錯啊,炒青菜特別香,我就熬過。

纖維素也非常重要。 蔬菜、堅果、種子裡都含有豐富的纖維素 ,當然,水果裡的果膠也是纖維素。

但是因為水果裡有果糖,所以最好選擇 低糖水果,比如藍莓、草莓之類的漿果,或者蘋果、桃子之類的溫帶水果。

熱帶水果一般都含糖非常高,比如芒果、荔枝、榴槤、菠蘿蜜等, 不要多吃。

補充一點,現在很多人喜歡喝鮮榨果汁,覺得那非常健康, 其實並不是

水果榨汁以後,寶貴的纖維素常常被當成“果渣”被扔掉了。其次,純果汁很難提供明顯的飽腹感,本來兩顆蘋果很容易就能吃飽,但榨成汁只有小小的一杯。把果汁當飲料,你會一次攝入相當於好幾個水果的果糖。

根據這個“高脂高蛋白高纖維”的戒糖飲食配方,Dr.Axe還教大家 怎樣做一杯“超級早餐奶昔”。

剛出芽的奇亞籽和亞麻籽提供蛋白質和油脂,如果量不夠,再加一勺乳清蛋白粉,和一勺椰子油,如果覺得味道不好,還可以加點兒健康代糖甜菊糖,攪合攪合,方便快捷的超級奶昔就做好了。

天然代糖

幫助你度過戒斷反應期

能讓人上癮的東西,都會給人極大的滿足感。 不管是糖、煙、[毒·品],還是 《戀與製作人》 戒掉它們,都需要極大的毅力。

所以,為了戒糖癮,當然要 把糖和穀物、澱粉統統從菜單上劃去 。當然,你要有心理準備,會度過一個痛苦的戒斷反應時期,也就幾天吧,忍一忍就過去了。

不過,缺乏毅力的同學也不要輕易放棄,實在想吃口甜的,可以 用天然代糖——甜菊糖

甜菊糖從天然植物中提取 ,比阿巴斯甜、安賽蜜等工業代糖更健康 ,可以加在茶、咖啡裡調味。但如果你想拿來給紅燒肉上色,就沒辦法了,代糖上不了糖色。

維生素和礦物質

幫你平衡血糖水準

除了調整飲食以外,一些特殊的礦物質和維生素,也能幫助你平衡血糖水準。比如 微量元素鉻就有神奇的效果 ,尤其對於糖尿病人來說。

鉻是天然的血糖調節劑,它能通過增加細胞膜上胰島素受體的數量、促進胰島素與受體結合,來 提高胰島素的敏感性 。鉻還可以啟動一些酶, 加速葡萄糖代謝

每天200微克鉻,分三次服用,可以平衡血糖水準。一些食品, 比如黑胡椒、動物肝臟、啤酒酵母、牛初乳都富含鉻元素。

B族維生素也能幫助克服糖癮。 這是因為B族維生素跟大腦和神經健康密切相關。

比如,維生素B12可以保護神經髓鞘,維生素B6更是多種神經傳導物質的原料,比如多巴胺、血清素,γ氨基丁酸等。維生素B1可以保護血管,而糖尿病人容易併發微血管病變。

除此之外,維生素B6還是葡萄糖耐量因數的成分之一,可以增強胰島素效力。

酵母、動物肝臟、蛋黃、紅肉裡都是很好的B族維生素來源,當然也可以服用B族維生素補劑。

還可以補充益生菌。眾所周知益生菌可以幫助腸道保持菌群平衡。

因為酵母菌和其他有害菌類是以糖為食物的,益生菌可以清除酵母菌等有害菌,通過降低炎症細胞因數、氧化壓力等,使腸道維持一個不易發炎的健康狀態,降低對糖的渴望。

除了益生菌補劑, 還可以選擇無糖希臘優酪乳、發酵乳等

鍛煉是好習慣

但別做那麼多有氧運動了

最後一點,也是有點兒顛覆。運動是非常好的習慣,健康生活方式的一部分,但是不要盲目開練。 健身先健腦真是至理名言,想戒糖,就別做那麼多有氧運動了。

有氧運動會先消耗完體內的葡萄糖,接著開始消耗肌糖原, 體內血糖水準迅速變低,大腦就會發出渴望糖的指令 。而爆發性強的運動,或高強度間歇性運動,一般不會引起顯著的糖原耗盡,所以更有助於平衡血糖水準。

如果你本來習慣了長跑、有氧操、游泳等長時間有氧運動,可以嘗試做一些改變, 試試抗阻訓練,HIIT(高強度間歇性運動)、拳擊、普拉提等。

 

四步戒糖大法總結

一、飲食以蛋白質、健康油脂、纖維素為主,增強長時間飽腹感,維持血糖平穩;

二、飲食中去除糖、穀物和澱粉,可以用甜菊糖代替糖,度過戒糖痛苦期;

三、妙用營養補劑,補充微量元素鉻、B族維生素、益生菌;

四、選擇爆發性強的運動或高強度間歇性運動,不要長時間做有氧運動。

看了這個,學到四步戒糖大法,是不是對戒掉糖癮很有信心了?

戒糖癮是一個系統工程,千萬不要著急,多給自己一點兒時間慢慢來,相信你一定能取得勝利。

如果這篇戒糖四部曲對你有幫助的話,請把它分享給你的朋友和家人,讓更多的人擁有戒除糖癮、重獲健康的機會。

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