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5×5×5=25訓練法是什麼?不知道,沒聽過?

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5×5×5=25訓練法是什麼?不知道,沒聽過?

2018-01-13 03:21:02  健身李教練

5×5×5=25訓練法是什麼?不知道,沒聽過?那就好好看看吧!

所謂5×5×5=25就是在25分鐘內完成5個練習動作,每個動作練習5組,每組5次。這裡是一些不錯的練習動作:深蹲;臥推;硬拉;推胸;杠鈴划船。

這套練習是一完成所有動作算一組(輪)的,也就是說,你完成一組深蹲,之後一組臥推,一組硬拉,一組推胸,一組划船算是完成第一組(輪)。完成這第一輪之後再開始第二輪的練習。練習的目標是完成五輪,也就是每個動作完成25次。如果你可以再25分鐘內完成,你將是以一種很迅速的節奏來完成,你的做功能力將毫無疑問的受到挑戓。使用的重量由你來定,它隨著你的目標和鍛煉水準而變化,但我推薦用每個動作極限重量的65-70%來練習。

為什麼要練這個?進行這類鍛煉有幾個好處。第一是,它很迅速,同時你完成了很多高品質的練習——給那些大忙人一個在有限的時間內健身房的鍛煉效果最大化的機會。實際操作上,這個練習的持續時間將會比25分鐘稍微長一些,因為你還要熱身,需要拉伸和做幾個熱身組。所以有沒有額外的10-20分鐘就看你的情況了。

這就意味著,你一旦開始練習,在25分鐘以內結束是最好的,特別是你時間不算太多,時間上的限制能讓你與注在這個“遊戲”中。

這個練習對於你想保持戒者在提高其他能力的同時稍微提高一些自己的力量水準也效果不俗。一周僅僅練上一兩次能讓你和你主攻的項目同步(不影響主項並且有一定的提升),不論你與注的是自重訓練,健身戒者運動技術。

之後,當你重新與注於力量你不會失去對重量的感覺,甚至収現你比練習前更強壯了。這類練習也使用不小組戒者團體,因為可以同時有幾個人鍛煉。你可以同時來5個人練不同的動作,練完和前一個人換。

你也可以讓不止五個人來鍛煉,只要設定了休息區和鍛煉區。這樣的話你可以在30分鐘內輕易完成20個運動員的鍛煉,只要有4個區域就行。如果你使用這套系統來訓練大量的人員,務必讓一組的成員處於類似的力量水準來讓杠鈴重量的調整盡可能的少。

變化參數:這個練習的另一個好處在我看來是有大量的有效的參數可以用。首先,我們可以看看負荷。最佳的選擇一

般包括了這些:

重量:65-70% 75-80% 85-90%

組數*次數:5*5 5*3 5*1

注意:如果你不適應這個強度試著把負重降5%直到你可以適應。

另一個可以變化的參數就是負重的變化。這套練習的原始版本是無重量變化的,每組都使用了一樣的重量。但你可以使用遞增組(每組增加一些重量,比如 BillStarr最愛的運動員訓練組就要求盡可能快的完成5*5的遞增組深蹲、臥推和高翻)戒者遞減組(每組降低一點負重)。

利用遞增組的好處是全部練習只需要25分鐘甚至更少就能完成,因為熱身組已經包含在練習中了,你真正的大重量練習只有一組。這也是它的主要弱點,你只完成了一組真正的練習而不是5組,所以有效練習的總量是降低了不少。

原始的計畫包括了5個杠鈴動作來鍛煉全身,但你完全可以按你自己的喜歡來。原始的計畫有一個25分鐘的時間線。如果完成一組需要三十秒,那麼一輪就可以在2分30秒內完成。5輪就可以在12分30秒完成,剩下了12分30秒來休息。

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來源:sports.eastday.com
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