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發現了嗎?手臂練得好的高手都喜歡加入這些技巧!

追风者 2018-03-19 檢舉

訓練肱肌最有效最安全的方式?下面通通告訴你

1. 反握彎舉,更多的反握彎舉

進行反握彎舉訓練,可以有效刺激到你的肱肌,沒有其他形式的彎舉可以有像它一樣棒的效果。從名字上看就很容易和我們通常做的二頭彎舉區分開來,手握的方向肯定是相反的。

如何做:

選擇合適重量的小杠鈴(不宜過重),掌心向下與肩同寬握住杠鈴,雙手放於身體兩側

保持身體軀幹自然站立,以肘關節為軸心向上舉起杠鈴

舉至最高點小臂與大臂接觸,頂峰收縮稍做停頓

有控制的緩緩放下杠鈴回到初始位置

你也可以加上活動杠鈴的彎舉和繩索彎舉來對肌肉進行全面刺激。活動的杠鈴可以靈活調節握的角度,繩索為目標肌肉帶來持續的刺激。用錘式彎舉結束訓練,錘式彎舉可以很好的增加對肱橈肌的刺激。

2. 慢慢來

可能不常聽到的論調是:放慢動作速度,可以更好的實現肱肌肌肉圍度的增加。為了達到訓練目的,你也需要將重心多放在動作的離心部分。有研究表明,將注意力更多的放在離心訓練上,放慢動作速度,增加肱肌的活躍度的同時減少涉及到肱二頭肌。

這一現象最重要的原因是在於肱肌和肱二頭肌相比有更多的慢肌纖維。因此肱肌更需要一個靜態的刺激,而二頭肌更多的是高速高次數的一個刺激。為了實現對肱肌的最佳刺激,在手臂的訓練計畫中,只需要一到兩個的反握彎舉動作就可以。

在動作中將注意力放在動作細節,慢慢感受肌肉的發力。相信一段時間後,你發現很大的不同。

合適的訓練安排讓二頭力竭

二頭肌是一個和其他肌肉有很多相關性的肌肉,也是一個可以通過相同的訓練動作就達到圍度增加的肌肉。在他們變得越來越抗拒生長時,是時候增加一些高效的新挑戰了。

首先,我們需要思考的是人們在練手臂時最容易犯的錯誤是什麼。他們通常會以直杆彎舉開啟訓練,看起來似乎是增大肌肉最好的訓練動作。

可是問題在於,當你以這個動作開始訓練時,手臂上的其他小肌肉很容易處於過度疲勞的狀態,之後的訓練,就很難再調動起來這些小肌肉塊兒了。這樣的方式很容易影響你長期的增肌計畫,將小肌肉放在前面進行刺激更能減小肘屈肌疲勞的機會。

你需要肌肉持續緊張造成持續性的肌纖維破壞,進而肌肉可以達到持續補充。如何實現這種狀態?在訓練時,先練小肌肉,然後再對大肌肉塊進行高強度刺激迫使肌肉更加努力的訓練實現最大化的肌纖維破壞。

構造解剖

肱二頭肌有兩個頭:長頭和短頭。肱二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節,短頭起於肩胛喙突,共同止於前臂橈骨。也就是說這兩個頭相互間負責著一部分相同的工作。

在身體構造中,長頭有一個別稱叫做外二頭肌,短頭被稱作內二頭肌。找到正確的訓練方式,可以讓某一個頭有更多的刺激。比如說,窄握距的杠鈴彎舉可以更好的幫你刺激到長頭,而寬握距的杠鈴彎舉對短頭刺激較多。

因為二頭肌的長頭穿過了肩關節,當然還有其他很多高效的動作和技巧可以更好的幫助你刺激到你的長頭,像你可以提前伸展一下長頭讓它可以更好的發力。另外,如果你在相關動作的最高點把手肘稍稍向前外展,就可以讓你的長頭得到更好的刺激。

增高肌峰的訓練法則

對於很多健身者來說,都將二頭峰的高度視為增加二頭圍度的目的。事實上,你二頭肌整體的形態和二頭峰的高度是直接由你的基因決定的。這裡仍然有些你可以採取的措施來盡力增高二頭的峰值,甚至對肌肉長期的發展也是有利的。

所以,你需要進行一些專門針對長頭的訓練,並且要合理的進行這些訓練。最適合的訓練動作是:

EZ杠窄握距彎舉

啞鈴彎舉

杠鈴彎舉(到鼻子高度)

速度,數量和頻率

正如我們前面提到的,慢速的彎舉可以讓你對肱肌有更強的刺激,更快速的動作更適合於對肱二頭肌進行刺激。因此,在二頭增肌這部分,你需要比平常更高的速度。確保每次動作的離心狀態持續有一秒鐘,達到最大的刺激同時提高肌肉纖維的破壞。

計畫好你二頭訓練的次數和組數,要將肌肉恢復和你的訓練頻率考慮在內。建議來說,每五天訓練一次二頭肌會比較好,同時要將動作組數設置在接近你力竭的狀態,進行9-12組的訓練。將這些組數放在3-5個訓練中,保證全方位的刺激。

我們比較建議你將一些可以增強強度的技巧運用在你的日常訓練中。但是,要注意不要訓練過度,將這些技巧放入你的訓練中時,可以相應的減少一點數量。讓身體在訓練中可以完全恢復。

手臂增肌計畫

為了達到最好的效果,下面給出的具體的訓練計畫,需要你進行訓練的頻率比平時稍高一點。

最好是每週三個非連續日的訓練,六周為一個週期。在剛開始的階段,你只需要完成兩個動作,每個三組就可以了。而且,你很可能在一組或兩組訓練之後需要更多的休息才能繼續。

對於每組的訓練,如果沒有做到位,並不能保證你的手臂像野獸一樣增長。每一組的設置,我們都充分考慮到它的用途。進行這三組,有利於肌肉全方位的增長。對每組訓練的間歇和次數的設置都要合理有效。

下面給出大家一些對訓練設置的例子:

5×5,120秒間歇(提高二頭的機械張力)

4×12-15,30秒間歇(提高二頭的纖維代謝能力)

3×8-12,75秒間歇(上面兩組的中間過渡,對兩方面都有益處)

最後,計畫都給你了,想快速獲得高手一樣的狀態,那就試試這些通用的技巧。更好的方法只是在大量的練習以後才會被挖掘!

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